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求健身房减肥燃脂计划……详细(健身房菜鸟)

时间:2019-10-02 08:08 文章来源: 【字体:

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  慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的。饮食的话,每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃富含维生素C,镁,铁,锌等元素的食物,建议你试试雷圭儿这样的膳食纤维食物,配合运动瘦下去是没有问题的

  适量的力量训练加上HIIT(高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式)比较适合您。

  因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉在哭泣,而脂肪则依旧傲然挺立,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪的阵营,从此进入恶性循环。

  而无氧运动中,肌肉正在被蹂躏,等到你的糖原耗尽时,脂肪则开始变软和分解,也就是说,脂肪牺牲了自己,来帮助肌肉被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉,也就是说:脂肪死伤了,肌肉强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。

  而大家一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。

  很多人认为,只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上,这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们,运动持续的越久,脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

  这是第一个长时有氧的弊病,这90分钟以上的运动时间,实在是没多少人能接受。

  这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长,让人很难坚持,也很枯燥。选择这条路减肥的孩子,你们下了班,跑完步,还有时间做自己的事儿么?估计只剩下倒头睡了吧。

  持续40分钟以上的有氧,一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60kg左右),一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有1000(当然这世界上估计没人能做到一小时)。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

  在运动中脂肪是一直在供能的好咩?比例一直不低的好咩?再不济也能到40%好咩?女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到过60%好咩?(这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故)

  长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉,减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低,意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头,现在肌肉少了,只能代谢4个了。你要是还吃五个,那多吃的那一个全储存成脂肪了。

  而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比,而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

  另外,由于HIIT消耗肌肉少,某种程度上,高强度运动时起到了无氧运动的作用,还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头,现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个,那你的脂肪也会一天天减少。

  而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中,12周,每次二十分钟,每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤,有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中,HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG,体脂肪含量下降了9.9%,

  3.1.、力量训练:深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑。(每项12次/组,做6组。)

  跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比较合理。

  家里的计划:我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课,比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。

  HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臀腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟,就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。

  希望能帮到您更多追问追答追问剪蹲,硬拉,平板支撑事什么HIIT是什么追答题主您好:

  HIIT是高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式。比如变速跑。

  剪蹲,硬拉,平板支撑都是一些训练动作,文字描述不准确,您去网上搜一下相关视频即可。

  去健身房先做热身,椭圆机或者跑步机上快走个十五分钟左右,然后做器械运动或者上操课(有氧舞蹈,杠铃操等等)可以锻炼小肌肉群差不多四十五分钟左右,最后做有氧运动40分钟-1个小时(慢跑,快走,椭圆机,动感单车等等)。酱紫就可以了,做完运动记得拉伸,拉伸十分重要。配合饮食,我之前就是这样瘦了五十斤,一年左右。不过没节食就是了,照常吃,清淡点即可~加油咯!

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